16 поживних речовин для здорової шкіри

Часто кажуть, що поява шкіри може передвіщати загальний стан здоров’я. Історично дефіцит багатьох основних поживних речовин відзначався спостереженням за порушення цілісності шкіри або зміною зовнішнього вигляду шкіри.

Сміливий вислів «старий для свого віку» може насправді відображати загальний стан здоров’я людини. Збалансоване харчування має важливе значення не тільки для запобігання захворювань серця або діабету, але і для підтримки здоров'я шкіри.

Багато поживних речовин є важливими ко-чинниками, які беруть участь у біохімічних процесах, що відбуваються всередині клітин шкіри, і тому дефіцит проявляється змінами зовнішнього вигляду шкіри.

Один із способів досягнення оптимального зовнішнього вигляду шкіри - це використання косметики. Багато опублікованих досліджень показують, що додавання деяких основних поживних речовин може покращити якість шкіри та зовнішній вигляд. Це сприяло використанню поживних речовин у косметиці. Чи може прийом ключових поживних речовин за допомогою дієти та харчових добавок також надавати користь шкірі?

Нестабільність вітаміну С - одне з питань його використання в засобах по догляду за шкірою. Якщо харчовий прийом вітаміну С дає ті самі переваги, це відкриває шлях до його вживання через дієту. Зростає інтерес дослідників до розуміння того, чи може раціон харчування цих поживних речовин також корисний для здоров'я шкіри. Результати деяких досліджень напрочуд хороші. Нижче наведено деякі основні поживні речовини та їх користь для здоров'я шкіри.

Антиоксиданти

УФ-випромінювання, переважно від сонця, є головною причиною старіння шкіри. І УФ-А, і УФ-В-промені утворюють шкірні шкідливі вільні радикали, спричиняючи фотопошкодження, що призводить до утворення тонких ліній та зморшок, а в крайньому випадку - сонячних опіків та ракових захворювань. Коли не використовується захист від сонця, шкіра залежить виключно від меланіну, щоб протистояти їй.

Антиоксиданти можуть допомогти захистити від утворення вільних радикалів, викликаних УФ-випромінюванням. Поживні речовини, які вивчаються як найбільш ефективні для мінімізації ураження УФ усередині шкіри, включають каротиноїди, вітамін Е, флавоноїди, вітамін С та n-жирні кислоти.

1. Вітамін С

Вітамін С є важливим ко-фактором синтезу колагену, а також відіграє роль у регенерації шкіри та загоєнні ран. Повідомлялося про зменшення зморшкуватого вигляду та сухості шкіри.

У ході дослідження, прийом препаратів вітаміну С та Е протягом трьох місяців значно знизив реакцію сонячних опіків на опромінення УФ-В та пошкодження ДНК шкіри. [3]

Кращі харчові джерела вітаміну С:

  • Апельсини Помідори Картопля Брокколі Капуста Брюссельська капуста Полуниця

2. Вітамін Е (Токофероли)

Вітамін Е - жиророзчинний антиоксидант. Він захищає шкіру від пошкодження вільними радикалами. Дослідження показали, що добавка вітаміну Е знижує рівень малодіальдегіду (МДА, маркер окислювального стресу) в шкірі після впливу УФ-променів.

Вітамін Е також грає роль у загоєнні шкіри. Дослідження, в якому брали участь 57 пацієнтів із виразками тиску, повідомляло про прийом 400 мг на добу пероральним вітаміном Е сприяло швидшому загоєнню, ніж плацебо. [4]

Кращі харчові джерела вітаміну Е:

  • Поліненасичені олії Поліненасичений маргарин Горіхи Оливкова олія Жирна риба

3. Бета-каротин

Бета-каротин може використовуватися як джерело вітаміну А, що важливо для підтримки та відновлення шкіри. Кілька досліджень підтримують використання каротину для поліпшення здоров'я шкіри.

Кращі харчові джерела бета-каротину:

  • Морква Шпинат Гарбуз Абрикоси Брокколі Помідори Рокмелон

4. Лікопен

Лікопен виснажується з шкіри при впливі сонця. Дослідження показало, що протягом 10 тижнів прийом томатної пасти з високим вмістом лікопіну забезпечує захист від почервоніння шкіри (еритеми) після УФ-опромінення. [5]

Найкращі харчові джерела лікопіну:

  • Помідори та томатні продукти Гуава кавун Рожевий грейпфрут

5. Лютеїн / Зеаксантин (LZ)

Препарат ЛЗ може зменшити ультрафіолетове пошкодження шкіри та збільшити гідратацію та еластичність шкіри. [6]

Кращі харчові джерела лютеїну / зеаксантину:

  • Темні, листяні, зелені та жовті овочі Яєчний жовток

6. Астаксантин

Астаксантин покращує пружність, вміст вологи та знижує зовнішній вигляд зморшок. Каротеноїд астаксантин міститься у рослинах та водоростях. Він надає рожево-помаранчевий колір молюскам і лосося. Доповнення астаксантину призвело до значних поліпшень раніше існуючих шкірних зморшок, а також покращило еластичність шкіри та трансепідермальну втрату води.

У ході дослідження суб'єкти, які приймали астаксантин і вітамін Е, показали значне зменшення тонких зморшок і прищиків, а також підвищили рівень вологи після чотирьох тижнів курсу. [7]

Кращі харчові джерела астаксантину:

  • Креветки Краби Червоні форелі Лосось

7. Коензим Q10

Це важливий антиоксидант, необхідний для енергетичного обміну.

Доповнення 60 мг CoQ10 протягом трьох місяців значно зменшило зморшки в глибині та площі та покращило властивості шкіри. [8]

Кращі джерела харчування для CoQ10:

  • Печінка яловича шпинат Брокколі кольорова капуста

8. Альфа-ліпоєва кислота

Це також антиоксидант, який, як було показано, знижує кінцеві продукти гликокалієції (AGEs). Вікові віці схильні шкірі до передзрілого старіння.

Кращі харчові джерела альфа-ліпоєвої кислоти:

  • Шпинат Брокколі Ямс Картопля Дріжджі Помідори Органічне м'ясо Брюссельська капуста Морква Буряк Рисові висівки

Риб'ячий жир / Омега-3 жирні кислоти

9. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаенова кислота (DHA)

Споживання рибного жиру в раціоні є важливим при лікуванні запальних захворювань шкіри. Деякі дослідження показали, що споживання 3 г / добу ЕПК та ДГК знижує еритему ака почервоніння шкіри, що виникає після впливу УФ.

Поліфеноли та флавоноїди

10. Поліфеноли зеленого чаю

Поліфеноли захищають шкіру від вільних радикалів через УФ-ураження. У ході дослідження 41 жінці давали 300 мг екстракту зеленого чаю двічі на день протягом двох років. Ці жінки відчували менше зморшок і телеангіектазій і загалом менше пошкоджень від УФ-променів порівняно з іншими контрольними групами. [9]

11. Флавоноїди

Какао-добавки / какао-напої, що містять високу дозу флавонолів (329 мг у дослідженні), посилюють мікроциркуляцію, товщину шкіри, щільність шкіри та гідратацію шкіри, а також спричиняють значне зниження шорсткості та лущення шкіри. [10]

Соєві ізофлавони також знають, що вони покращують дрібні зморшки та еластичність шкіри.

12. Екстракт виноградних кісточок і ресвератрол

Зменшує еритему і підвищує гідратацію шкіри.

13. Пікногенол

Пікногенол - запатентований екстракт кори морської сосни (Pinus pinaster). У ньому є проціанідини та флавоноїди. Більшість засобів проти старіння містить пікногенол. Він знижує вільні радикали, покращує гідратацію шкіри та еластичність шкіри. [11]

Корисні копалини

14. Цинк

Цинк є важливим ко-фактором для багатьох ферментів в організмі. Деякі з найвідоміших ферментів важливі для загоєння шкіри. Його дефіцит призводить до поганого загоєння ран.

Кращі харчові джерела цинку:

  • Устриці М’ясні риби Курячі яйця Яйця цільнозернові Арахіс

15. Мідь

Мідь є важливим ко-фактором для еластину, підтримуючої структури шкіри.

Їжа, багата міддю:

  • М'ясо органіки Горіхи Насіння соняшнику Шоколадні молюски Мигдаль Сушені абрикоси Спаржа

16. Селен

Селен є компонентом антиоксидантного ферменту, глутатіонпероксидази. Таким чином селен захищає шкіру від ультрафіолетового ураження. [12]

Кращі харчові джерела селену:

  • Бразильські горіхи тунець жовтофін Сардини Яйце Яловича печінка Курячий шпинат

Дефіцит цих живильних речовин може спричинити порушення шкіри

1. Вітамін В2 (Рибофлавін)

Дефіцит вітаміну В2 викликає тріщини навколо рота, медично названі кутовим хейлітом. Це звичайний стан, який спостерігається у багатьох дітей.

2. Вітамін С

Дефіцит вітаміну С викликає цингу.

3. Ніацин і вітамін А

Дефіцит ніацину і вітаміну А викликає сухість шкіри, а в рідкісних випадках дерматит.

Ще одна важлива річ!

Більший прийом жирів, вуглеводів (дієти з високою кількістю рафінованих цукрів) та тіаміну збільшує ймовірність появи зморшкуватої шкіри та атрофії шкіри.

Джерела

  1. Draelos ZD, редактор. Косметична дерматологія: продукти та процедури. Оксфорд: Джон Вілі та сини; 2010. С. 126–127. Кращі харчові джерела необхідних поживних речовин. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U та ін. (2005) Ультрафіолетове пошкодження ДНК в епідермісі людини модифікується антиоксидантами аскорбіновою кислотою та D-альфа-токоферолом. J Invest Dermatol 124, 304–307. Tebbe B. (2001) Актуальність пероральних добавок з антиоксидантами для профілактики та лікування шкірних розладів. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Генріх U, Wiseman S та ін. (2001) Дієтична томатна паста захищає еритему від ультрафіолетового світла у людини. J Nutr 131, 1449–51. Робертс Р.Л., Зелений Дж., Льюїс Б. (2009 р.) Лютеїн та зеаксантин щодо здоров'я очей та шкіри. Clin Dermatol 27, 195–2011. Yamashita E. (2002) Косметична користь дієтичних добавок, що містять астаксантин і токотрієнол на шкірі людини. Харчовий стиль 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M та ін. (2004) Вплив коензиму Q10 як доповнення до зменшення зморшок. Харчовий стиль 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E та ін. (2009) Дворічне, подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження пероральних поліфенолів зеленого чаю щодо довготривалої клінічної та гістологічної появи фотостаріння шкіри. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H та ін. (2007) Споживання какао, багатого на лаванол, гостро збільшує мікроциркуляцію в шкірі людини. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T та ін. (2012) Ефекти пікногенолу (R) на еластичність та гідратацію шкіри збігаються з підвищеною експресією гена колагену I типу та синтази гіалуронової кислоти у жінок. Skin Pharmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, JP Cesarini. (1991) Захисна дія перорального селену плюс міді, пов'язаного з вітамінним комплексом, на формування клітин сонячних опіків на шкірі людини. Фотодерматол фотоімунол Фотофотома 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP та ін. (2007) Дієтичні харчові речовини і старіння шкіри серед американських жінок середнього віку. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.